Материнское выгорание — это психоэмоциональное и физическое истощение, которое нельзя назвать простой усталостью. Эта серьёзная проблема не пройдет сама собой, и с ней не справиться без поддержки близких, а иногда и психолога.
Что это такое?
Родительское выгорание — это синдром, который проявляется на психологическом и физическом уровне. Он характеризуется крайней степенью усталости и истощения, при которой родитель хочет убежать от своих обязанностей, начинает ненавидеть себя и ребёнка.
В Международной классификации болезней (МКБ-11) нет материнского выгорания, но там есть эмоциональное, которое возникает из-за хронического стресса и переутомления на работе. Но ведь и материнство можно назвать работой, причём без отдыха и выходных. Мама выступает в роли воспитателя, няни, повара, уборщицы, почти забывая о себе и своих интересах. Кто-то умудряется совмещать декрет с работой, но ресурсы человека не безграничны, и такие нагрузки могут привести к выгоранию.
Причины синдрома, и кто находится в зоне риска
В опасной зоне все родители, потому что рождение ребёнка — это стресс в любом случае. Но у одних есть силы, чтобы преодолеть его, а у других их не хватает.
Что может привести к выгоранию:
тревожность матери;
желание быть идеальной во всём — в материнстве, работе, отношениях с супругом, домашних делах;
уход за ребёнком в одиночку без мужа, родственников, подруг, нянь;
психологическая незрелость и неготовность к материнству;
конфликты в семье;
финансовые и материальные трудности;
забота о ребёнке с особыми потребностями;
непроработанные психотравмы;
незнание детской психологии и педагогики;
неспособность найти общий язык с ребёнком;
кризис идентичности — женщина не может привыкнуть к изменениям, которые произошли с ней во время беременности и происходят сейчас;
низкая стрессоустойчивость.
В отдельной группе риска находятся женщины, для которых материнство не было осознанной потребностью. Например, беременность была незапланированной, или женщина родила, потому что «пора», «надо», «муж хочет», «мама просит внуков» и т.п. Такое возможно и тогда, если будущая мать рассматривала декрет как способ сбежать от работы или личностных проблем. Кроме того, крайне уязвимы те женщины, которые до декрета вели активный образ жизни: много работали, путешествовали, занимались спортом и имели множество увлечений.
Симптомы материнского выгорания
Признаки выгорания проявляются на трёх уровнях: эмоциональном, когнитивном и соматическом.
К эмоциональным относятся хроническая усталость, слабость, нарушения сна, раздражительность, агрессивность, апатия, нежелание ухаживать за собой и заботиться о себе (даже просто помыть голову), потеря интересов, равнодушие к личным желаниям, пренебрежение родительскими обязанностями, цинизм и жестокость по отношению к ребёнку, вспышки гнева, плаксивость, эмоциональная нестабильность, чувство вины и самобичевание («Я плохая мать»), сожаление о принятом решении родить ребёнка, замкнутость и подавление своих чувств.
Когнитивные симптомы проявляются иначе: в виде рассеянности, невнимательности и забывчивости.
Соматические признаки можно определить по частой головной боли, изменению аппетита и веса, тошноте и др.
В МКБ-11 выделены 3 главных показателя синдрома: психоэмоциональное и физическое истощение, раздражительность и цинизм в той сфере, которая вызвала выгорание, желание отдалиться от этого, недовольство собой и ощущение своей неэффективности («я — плохая мать»).
Женщина в таком состоянии выглядит «потухшей»: в её глазах нет радости жизни, материнство не приносит удовольствия, а ребёнок воспринимается как проблема. Кажется, что если бы его не было, то у женщины была бы прежняя счастливая жизнь.
Стадии выгорания
Выгорание не случается сразу. По классификации психолога Матиаса Буриша ему предшествуют несколько стадий:
Начало выгорания
Всё начинается с проблем со сном, хронической тревожности и усталости, которую родитель обычно игнорирует.Стремление убежать от «проблемы»
Мать старается проводить с ребёнком меньше времени — экономит физические, эмоциональные и психические ресурсы. По возможности совсем уходит от общения или делает его формальным и просит малыша быть удобным: «Не кричи», «Хватит плакать».Острые эмоциональные реакции
Ребёнок не хочет быть удобным и требует внимания, а родитель ещё больше истощается и начинает злиться, раздражаться на малыша и себя, испытывая при этом чувство вины.Деструктивное поведение
Мать игнорирует обязанности по уходу за ребёнком, становится эмоционально холодной и отстранённой. В безразличии к малышу проявляется защитный механизм психики.Критическое состояние
Тотальное разочарование в себе как в матери, отчаяние, бессилие, чувство беспомощности и ощущение бессмысленности жизни. Женщина становится равнодушной ко всему, ставит крест на себе и своей жизни. На фоне стресса ухудшается физическое самочувствие. На этой стадии не обойтись без помощи психолога.
Выполните развивающие упражнения от Айкьюши
Как справиться с эмоциональным родительским выгоранием?
По данным исследования, эмоциональное выгорание в материнстве может привести к суицидальным мыслям и желанию сбежать от реальности. Одни убегают физически — бросают семью или отдают ребёнка на воспитание бабушке с дедушкой. Другие совершают побег на психологическом уровне, например, употребляя алкоголь. Но можно не убегать, а изменить ситуацию.
Как избавиться от выгорания:
Признать проблему
Выгорание может случиться с каждым, в этом нет вашей вины. Это не стыдно и не означает, что вы — плохая мать.Обратиться за помощью
К друзьям, родственникам, другим родителям или к психологу. Если помощи ждать неоткуда, обратитесь в социальный центр. Например, на сайте Я — родитель можно найти учреждение в своём городе, или позвоните по бесплатному телефону поддержки для детей и родителей 8–800–2000–122, а также попросите о помощи на сайте телефона доверия.Найти источники ресурса
Вспомните о своих хобби, увлечениях, творчестве, учёбе — том, что наполняет вас, помогает отвлечься, переключиться. Лучше найти занятие, требующее выхода из дома и связанное с общением с другими людьми. Также найдите что-то исключительно для себя. Например, это может быть простой утренний ритуал: зарядка или чашка ароматного кофе.Отдыхать
Постарайтесь нормализовать режим сна и питание, ходите отдыхать туда, где можно быть с детьми или где есть детская комната. Также задумайтесь о няне и снизьте требования к себе, например, пожертвуйте уборкой в доме ради отдыха.Получать позитивные эмоции
Организуйте любые новые впечатления: поход на выставку, путешествие (хотя бы новый маршрут по городу), прогулки в парке или на спортивной площадке.Выпускать негативные эмоции
Это нормально — испытывать злость, отчаяние, раздражение. Не нужно подавлять эмоции, но и срываться на ребёнке не стоит. Есть другие способы выражения чувств, например, выплеснуть напряжение в спорте или танцах, уборке или рисовании. Также можно просто прокричаться в безопасном месте или побыть в тишине. Главное — не «гасить» в себе эмоцию, а проговорить её («Я злюсь, и это нормально. Я имею право испытывать любые эмоции и принимаю их»).Найти того, кто понимает вас
Это может быть такая же мама, с которой вы общаетесь на форуме или в социальной сети. Поделитесь друг с другом переживаниями, проблемами, страхами, вместе поплачьте и посмейтесь, а потом, заряженные положительными эмоциями, идите к детям.Обратиться к книгам
Советуем путеводитель по родительскому выгоранию «Мама на нуле» от Анастасии Изюмской и Анны Куусмаа. В книге собраны 18 реальных историй мам и пап, которые столкнулись с этим синдромом. В них есть всё: материнство и одиночество, воспитание особого ребёнка, финансовые трудности, двойня и другое. Также авторы дали практические рекомендации и техники самопомощи с комментариями известных психологов, например, Людмилы Петрановской, составили подборки полезных фильмов, книг и сайтов на эту тему.
По возможности для восстановления возьмите «отпуск» буквально в пару часов. Договоритесь с супругом, другими родственниками или няней о графике, когда они смогут помогать или заменить вас.
Если эмоциональное выгорание для матери связано с её психологическими проблемами, например, с желанием быть идеальной мамой, завышенными требованиями к себе или страхом быть плохой матерью, то стоит обратиться к психологу и поработать над этим.
Меры профилактики синдрома
Выгорание начинается в тот момент, когда родитель решает пожертвовать своей жизнью ради ребёнка. Симптомы синдрома проявятся позже, но как только мать полностью отказывается от своих увлечений, интересов и потребностей, то встаёт на путь выгорания.
Даже если беременность была желанной, долгожданной и осознанной, нельзя растворяться в ребёнке. У каждого человека, как у ноутбука, есть определённый заряд батареи. Без подзарядки он будет уменьшаться, пока совсем не закончится. И когда это случится, «ноутбук» выключится и не сможет работать. Так же и с «батареей» родителя: у одних она держит больший заряд, а у других — меньший, но всё равно разряжается.
Что поможет избежать выгорания:
Время на себя и на супруга
Договоритесь о «вашем дне» раз в неделю — это будет время только для себя. Не обязательно отсутствовать где-то 24 часа, это может быть вечер с супругом вне дома и без ребёнка, совместный просмотр фильма или просто уютные посиделки на кухнеНаграда и похвала за труд, признание заслуг
Риск выгорания возрастает, когда человек считает, что вкладывает в дело больше, чем получает. Поговорите с мужем и скажите, что для вас важна похвала, комплименты и благодарности. Сами поддерживайте себя, например, заведите дневник и каждый день записывайте минимум 5 благодарностей себе.Критичность мышления
Не верьте блогерам с красивой картинкой материнства. Сложности есть у всех, но некоторые мамы оставляют их за кадром или успевают всё, потому что имеют сотню помощников. Не сравнивайте свой опыт с чужим, опирайтесь на свои чувства и потребности.Поиск триггеров
Найдите то, что быстро разряжает вашу «батарею». Это может быть монотонная деятельность, эмоциональный контакт, недостаток сна. Уважайте свои потребности и своевременно подзаряжайтесь силами.Повышение психологической и педагогической грамотности
Книги, видео и подкасты известных психологов, личная терапия с психологом, курсы для родителей. Чем лучше вы понимаете себя и ребёнка, тем проще вам оставаться в ресурсе.
Выгорание в материнстве очень опасно и имеет печальные последствия. Без коррекции синдром может перейти в послеродовую депрессию или нервный срыв, в котором женщина может навредить себе и ребёнку. Но этого можно избежать, если разделять обязанности с другими людьми, уважать свою усталость и своевременно реагировать на неё, а также не пытаться быть идеальной матерью. Лучшая мама для малыша — счастливая, отдохнувшая и здоровая, которая уже позаботилась о себе, и теперь у неё есть ресурсы на заботу о ребёнке.
Айкьюша и команда
